Adho Mukha Svanasana: el maestro eterno

Es una de las mejores posturas para la salud de la espalda. Parece sencillo, ¿verdad? Es simple y difícil a la vez, pues si bien es cierto que no es una de las asanas más técnicas, sí requiere una flexibilidad importante.

Técnica de ejecución

Puedes entrar a la postura de varias formas. La más usual es partiendo de Uttanasana. Coloca las manos sobre el suelo y retrasa los pies hasta que las piernas y el tronco formen un ángulo de noventa grados.

Trabajo en la postura

Una vez en esta posición, mueve las dorsales hacia adentro, lleva la pelvis hacia delante, empuja el suelo con las palmas de las manos, contrae los muslos y baja los talones. No olvides mantener el peso equilibrado sobre ambas manos y pies.

Técnica para alumnos con poca flexibilidad

Coge una manta o una esterilla y enróllala en forma de cilindro. Colócala en la zona del bajo vientre. Ponte en una posición de “a gatas” presionando la manta doblada entre la parte superior de tus muslos y el abdomen. Desplaza la pelvis en bloque hacia atrás presionando la manta o esterilla.

 

 

 

 

 

Empieza a estirar las piernas lentamente sin dejar que la esterilla se caiga al suelo como puedes ver en la fotografía siguiente.

Te resultará más fácil si levantas los talones. Este truco te ayudará a tomar conciencia de cómo movilizar tu pelvis hacia delante y a mantener esa contracción. Así sabrás qué mover, en qué dirección y cómo mantenerlo. Cuando lo sepas hacer no necesitarás esa ayuda.

De esta manera podrás ejecutar la postura y tu espalda se mantendrá plana en lugar de estar demasiado convexa (lo que se conoce como “espalda de plátano”). No importa que las piernas no se estiren del todo, ya que lo esencial en esta asana es la espalda.

A medida que ganes flexibilidad podrás estirar las piernas cada vez más.

Beneficios de la postura

Son múltiples. En primer lugar permite estirar la parte posterior de las piernas y fortalecer los cuádriceps (por lo que se convierte en una postura ideal para “runners”) y los brazos. También tonifica la espalda y el abdomen y flexibiliza las caderas. Además, libera a las vértebras lumbares del peso del tronco (las descomprime), frena el flujo menstrual abundante e incrementa el riego sanguíneo a la cabeza. A nivel emocional, restaura la energía cuando se está cansado.

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